1、1.慢跑练习

(资料图片)

2、【内容】从300米慢跑到400米

3、【动作要领】低强度，不要太快，调整呼吸，放松。

4、2、脚踝、手腕和膝盖的练习

5、【踝腕运动要领】踝腕运动要同时进行。腕关节：双手十指交叉转动手腕；一踝脚站稳，另一趾触地，脚跟抬起，脚跟前后移动或以趾为中心绕圈移动。四个八拍，两个八拍然后换脚。

6、【膝关节锻炼要领】

7、双脚并拢，双腿微微弯曲，双手抱膝，顺时针转动。

8、3、腰髋关节练习

9、【内容】腰缠戒指

10、【动作要领】双脚左右站立，与肩同宽，双手放在臀部两侧，顺时针或逆时针转动。一拍转一圈，共四个八拍，两个八拍后再换方向。

11、4.肩带关节练习

12、【内容】肩章戒指

13、【动作要领】自然站立，双手握拳，由后向前或由前向后绕肩关节摆动，一拍旋转一周，四个八拍，两个八拍再切换方向，匀速匀速练习。

14、5.锻炼腿部肌肉和韧带

15、【内容】正压腿、侧压腿、高抬腿。

16、【正压腿动作要领】双腿向前向后弓步站立，上身直立，双手放在前膝，脚尖指向前方，脚跟抬起。胯部下压再抬起数一拍，四拍八拍，两拍八拍交换腿。

17、6、背部肌肉、韧带练习

18、【内容】选择做前屈、侧屈、后屈，或者全部做。

19、【身体前倾】双腿并排站立，双手十指交叉向相反方向按压手腕，上身向前下方弯曲，双手触脚背，背部不断上提下压。

20、7、胸部、肩部肌肉、韧带练习

21、【内容】选择扩胸运动和肩部前后振动运动。

22、【扩胸要领】双腿分开，双脚与肩同宽，双臂平举于胸前，双肘屈曲，双拳相对，1、2拍肘关节振动两次，3、4拍双臂平举后摆动，双拳带动双臂振动两次，循环进行。

23、8、灵敏、协调的练习

24、【内容】左右分腿轻跳，前后分腿轻跳，双腿高抬。

25、【左右腿轻跳之分】左右站立，然后双腿分开轻跳，再双腿并拢轻跳。把1和2打成一个，同样的方法打3和4。

本文到此结束，希望对大家有所帮助。